Những thực phẩm tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh 

Tuổi mãn kinh chính là thời kỳ chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc sống của nữ giới cho tới chu kỳ kinh nguyệt kết thúc. Cho dù mãn kinh diễn ra những triệu chứng khó chịu và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, thì chế độ ăn uống cũng có thể góp phần giúp lảm giảm những triệu chứng ở trong quá trình này.

Trong quá trình chuyển sang giai đoạn mãn kinh thì hormone estrogen trong cơ thể người phụ nữ sẽ bắt đầu suy giảm, phá vỡ những kiểu hình của hormone estrogen và progesterone diễn ra ở trong chu kỳ kinh nguyệt bình thường của nữ giới.

Việc nồng độ estrogen suy giảm sẽ gây những ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình trao đổi chất và rất có khả năng sẽ dẫn tới việc tăng cân. Các thay đổi này cũng rất có thể gây ảnh hưởng tới nồng độ cholesterol ở trong cơ thể cũng như ảnh hưởng tới các cơ thể tiêu hóa carbs.

Có rất nhiều phụ nữ gặp phải những triệu chứng như bốc hỏa và khó ngủ ở trong thời kỳ chuyển tiếp này. Ngoài ra thì sự thay đổi hormone còn có thể dẫn tới sự suy giảm mật độ xương, từ đó có thể làm tăng thêm nguy cơ gãy xương. Thế nhưng, một số loại thực phẩm cũng có thể giúp làm giảm đi những triệu chứng khó chịu cho phụ nữ ở trong giai đoạn này.

>>> Xem thêm: Tại sao phụ nữ bị tăng cân trong thời kỳ mãn kinh?

Trong giai đoạn mãn kinh, những chuyên gia đã khuyến cáo người phụ nữ nên ăn đa dạng những loại thực phẩm để có được tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết. Bởi vì chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn mãn kinh thường ít chất sắt và canxi, chính vì thế, người phụ nữ trong giai đoạn này cần có 1 chế độ dinh dưỡng thực sự phù hợp và cần tuân theo những hướng dẫn sau:

• Ăn đủ canxi: Mỗi ngày cần ăn và uống từ 2 tới 4 khẩu phần những sản phẩm từ sữa và những thực phẩm giàu canxi. Canxi có nhiều ở trong những sản phẩm từ sữa, cá có xương (ví dụ như cá mòi và cá hồi đóng hộp), trong bông cải xanh (súp lơ) và những loại đậu. Mục đích mà bạn cần đạt được là tiêu thụ 1.200 miligam canxi/ngày.
• Tăng cường sắt: Mỗi ngày cần ăn ít nhất 3 khẩu phần những loại thực phẩm giàu chất sắt. Sắt được tìm thấy ở trong các loại thịt nạc đỏ, trong thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, những loại hạt và những sản phẩm ngũ cốc được làm từ nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có chất sắt. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) cho sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8mg/ngày
• Ăn đủ chất xơ: Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, có thể kể tới như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Đa số phụ nữ trưởng thành cần nên tiêu thụ khoảng 21 gr chất xơ/ngày.

• Ăn nhiều trái cây và rau xanh: Cần có ít nhất 1/2 bát (chén) trái cây và 2 bát (chén) rau tươi mỗi ngày trong khẩu phần ăn.
• Đọc kĩ nhãn hướng dẫn sử dụng trên những sản phẩm: Bạn nên đọc kỹ tất cả thông tin được in trên bao bì của sản phẩm để có thể đưa ra được lựa chọn tốt nhất để có lối sống lành mạnh.
• Uống nhiều nước: Nguyên tắc chung của tất cả việc uống nước là bạn cần phải uống đủ 8 ly nước (tương đương với khoảng 2 lít nước )/ngày. Mức độ này sẽ đủ để có thể đáp ứng được những yêu cầu hàng ngày cho đa số người lớn khỏe mạnh.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Nếu như bị thừa cân thì bạn hãy cắt giảm khẩu phần ăn và hạn chế sử dụng những thực phẩm có chứa nhiều chất béo, tuy nhiên không nên bỏ bữa. Những chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ có thể giúp cho bạn tìm ra được trọng lượng cơ thể lý tưởng và cách để thực hiện được chế độ ăn giảm cân.
• Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo: Chất béo được khuyến cáo là chỉ hấp thụ khoảng từ 25% cho tới 35% hoặc là ít hơn so với tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra thì bạn cũng nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 7%/ tổng lượng calo hàng ngày, bởi vì chất béo bão hòa có thể làm tăng thêm cholesterol trong máu và tăng thêm nguy cơ gây mắc bệnh tim. Những thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể kể tới như: thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hãy hạn chế và kiểm soát lượng cholesterol hấp thụ dưới 300 mg/ngày. Và bạn cũng cần phải cẩn thận với những chất béo chuyển hóa có chứa ở trong dầu thực vật, nhiều món nướng và bơ thực vật bởi vì chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Sử dụng điều độ đường và muối: Bởi vì nếu như bạn ăn quá nhiều natri (muối ăn) trong chế độ ăn uống thì rất có thể sẽ  gây rahuyết áp cao. Ngoài ra thì bạn cũng nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm hun khói, ướp muối và muối lên men bởi vì các loại thực phẩm này có chứa hàm lượng nitrat cao và có liên quan tới một số bệnh ung thư.
• Hạn chế sử dụng rượu bia: Chỉ nên sử dụng rượu bia với mức khoảng 1 ly hoặc là ít hơn/ngày.

Thực phẩm nguồn gốc thực vật có chứa isoflavone (estrogen thực vật) hoạt động ở trong cơ thể giống như 1 dạng estrogen yếu. Chính vì lý do này, đậu nành có thể sẽ giúp làm giảm những triệu chứng mãn kinh, cho dù kết quả của những nghiên cứu về chức năng vẫn chưa thực sự rõ ràng.

Có một số nghiên cứu cũng đã cho thấy rằng đậu nành có thể giúp làm giảm mức cholesterol, làm giảm những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Isoflavone có thể được tìm thấy nhiều ở trong các thực phẩm được chế biến từ đậu nành như đậu phụ hay sữa đậu nành.

Nếu như bạn đang bị bốc hỏa trong trong giai đoạn mãn kinh thì bạn cần phải tránh sử dụng một số thực phẩm và đồ uống “kích hoạt” những triệu chứng khó chịu trong giai đoạn mãn kinh như những thực phẩm cay, caffeine hay rượu.

Bởi vì có mối quan hệ trực tiếp giữa việc thiếu estrogen sau mãn kinh và sự phát triển của bệnh loãng xương, chính vì vậy bạn nên bổ sung những chất sau đây vào trong chế độ ăn uống lành mạnh, để có thể giúp ngăn ngừa quá trình khởi phát của bệnh loãng xương:

• Canxi: Nếu như bạn nghĩ rằng cơ thể của bạn cần phải được bổ sung canxi để có đủ lượng canxi theo khuyến cáo thì bạn nên xin ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định dùng những loại thực phẩm chức năng để bổ sung canxi. Có những nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung canxi có thể làm tăng thêm nguy cơ gây đau tim ở một số người. Thế nhưng, nghiên cứu cũng đã cho thấy rằng nếu như tăng lượng canxi thông qua chế độ ăn uống từ những nguồn thực phẩm thì sẽ không làm tăng nguy cơ này.
• Vitamin D: Cơ thể bạn cần phải sử dụng vitamin D để có thể hấp thụ được canxi. Những người ở độ tuổi từ 51 tới 70 nên hấp thụ 600 IU vitamin D/ngày, còn người trên 70 tuổi là 800 IU/ ngày. Không nên bổ sung hơn 4.000 IU vitamin D/ngày bởi vì liều lượng này có thể sẽ gây hại cho thận đồng thời làm suy yếu xương.